Что такое кето диета? Здоровье и питание.

89 Просмотры
Издатель
Что такое кето диета? Здоровье и питание.

--------

«Совершенно очевидно, здоровье ценность-абсолютная. Оно вообще не имеет цены и, если его нет, то все остальное уже не играет никакой роли и не представляет для человека никакого значения.»

00:00

Итак, что же такое кетогенная диета? Давайте обсудим.

00:03

Начну с простого, потом перейдём к деталям, но постараюсь попроще.

00:07

Это употребление в пищу определённых продуктов

00:11

в определённых сочетаниях,

00:13

чтобы заставить тело работать на «кетонах».

00:16

Сжигая жир, ваше тело вырабатывает кетоны.

00:20

Кетоны можно использовать как альтернативное топливо.

00:23

На самом деле ваше тело обожает работать на кетонах.

00:26

Это гораздо более здоровое топливо с меньшим количеством отходов.

00:31

Оно более эффективно, оно содержит больше энергии.

00:34

И в вашем теле гораздо больше запасов жира, чем запасов сахара.

00:39

В теле среднестатистического человека без лишнего веса

00:44

в жировых запасах примерно 90-100 000 калорий.

00:48

Сравните: в теле того же человека всего 1700 калорий, запасённых в сахаре.

00:55

Что же логичнее: чтобы тело работало на накопленных ста тысячах калорий

01:01

или на этом небольшом запасе?

01:04

Если полагаться только на энергию от сахара или на его запасы, то есть на гликоген...

01:09

Начав сжигать жир, вы получаете возможность гораздо дольше не испытывать голод.

01:15

И у вас не будет тяги к углеводам.

01:17

Поэтому одно из преимуществ кето-диеты перед другими диетами -

01:21

вы перестаёте испытывать голод и тягу к определённой еде.

01:25

И вы с лёгкостью сможете быть на этой диете долгое время.

01:29

Если сравнить кетогенную диету с низкокалорийной диетой

01:32

или диетой с низким содержанием жиров,

01:34

обе эти диеты связаны с высоким потреблением углеводов.

01:38

Именно углеводы мешают вам сжигать жир.

01:42

Поэтому тем, кто сидит на низкожировой или низкокалорийной,

01:45

но в то же время высокоуглеводной диете,

01:47

будет трудно, они будут зависеть от физических упражнений,

01:51

они на время будут терять водный вес, но в итоге, скорее всего, сдадутся.

01:55

Именно поэтому 98% диет терпят неудачу.

01:58

Их невозможно придерживаться долго.

02:01

Всё потому, что человек постоянно голоден и испытывает тягу к углеводам.

02:05

И не в состоянии соблюдать эту диету, поскольку вокруг него постоянно куча соблазнов.

02:11

Здесь же человек переходит в состояние кетоза,

02:14

то есть начинает вырабатывать кетоны,

02:16

за счёт пониженного потребления углеводов.

02:19

Вам следует снизить углеводы до 20-50 грамм.

02:24

Чем меньше углеводов, тем глубже вы в кетозе.

02:27

Кетогенную диету можно считать жиросжигающей диетой.

02:31

Если вы хотите похудеть, разве не стоит сжигать жир?

02:34

Итак, проще говоря, вы снижаете количество углеводов.

02:38

Вы не потребляете много белка - это среднебелковая диета.

02:42

Поясню, если вы ещё не поняли.

02:44

Многие думают, что жирная пища очень вредна.

02:48

Но если снизить углеводы, то в потреблении большого количества жира нет никакой угрозы.

02:54

То есть, когда вы входите в кетоз, вы просто переключаетесь с сахара на жир.

03:01

И это занимает 3 дня.

03:02

И чтобы этого достичь, нужно снизить углеводы.

03:06

Это вынуждает ваше тело искать другие источники энергии.

03:11

И такой источник - ваши жировые запасы.

03:14

Ладно, продолжим.

03:16

Давайте сравним кето-диету с другими диетами.

03:19

Вы будете терять водный вес... не знаю, неделю-две.

03:23

И вы воодушевитесь: «О, супер! Сработало, я начал худеть».

03:28

Но это водный вес.

03:30

Зачем сбрасывать водный вес, а через две недели остаться на этом плато?

03:34

Ведь вы так и не запустили процесс сжигания жира.

03:37

При похудении между потерей воды и потерей жира большая разница.

03:43

И поймите ещё вот что: физические упражнения дают лишь 15% результата.

03:49

Поэтому, если вы думаете, что сбросите этот вес за счёт упражнений,

03:53

результат будет очень незначительный по сравнению с правильной диетой.

03:58

На других диетах вы будете испытывать постоянный голод или тягу к какой-то еде,

04:04

и это сделает невозможным продержаться хоть какое-то время.

04:08

И это будет неудача.

04:09

Около 98% людей терпят неудачу и всегда винят отсутствие силы воли.

04:15

Но сами подумайте: как вы сможете что-то соблюдать, если вы постоянно испытываете голод?

04:21

Это просто невозможно.

04:23

И как только вы употребите слишком много углеводов на тех диетах,

04:27

уровень сахара в крови снизится за счёт всплеска инсулина.

04:31

Инсулин подавляет сахар в крови.

04:33

А когда у вас низкий уровень сахара в крови,

04:36

вы становитесь раздражительны, злитесь,

04:39

постоянно голодны - вот что происходит.

04:42

С другой стороны, если вы будете придерживаться здоровой кетогенной, или кето-диеты,

04:47

вы будете сжигать реальный жир.

04:50

Да, вы потеряете водный вес, но вы начнёте сжигать жир.

04:53

И чем меньше вы будете потреблять углеводов, тем эффективнее вы будете сжигать жир.

04:59

У вас уйдёт чувство голода.

05:01

Вас перестанет тянуть к еде.

05:03

Благодаря лишь этим двум факторам вы сможете оставаться на этой диете долго.

05:09

Если у вас не будет голода и тяги к еде,

05:12

если у вас нет такой проблемы, как низкий сахар в крови, это будет легко,

05:16

вы станете более энергичным.

05:18

На самом деле адаптация занимает от 2 до 3 дней,

05:22

вашим клеткам нужно привыкнуть сжигать жир.

05:25

Поэтому, если вы будете принимать достаточно электролитов

05:28

и витаминов группы B, у вас не будет каких-либо переходных симптомов.

05:32

Но при этом вы станете энергичнее, сообразительнее, внимательнее,

05:37

у вас улучшится память.

05:39

Почему? Потому что ваш мозг обожает кетоны.

05:42

У вас уменьшатся воспаления.

05:44

Если у вас где-то болит и есть напряжение, это тоже уменьшится.

05:48

Улучшится состояние кожи, уменьшится сыпь.

05:51

Ещё я хотел бы разграничить два понятия: есть кетоз и есть здоровый кетоз.

05:56

Они отличаются. Здоровый кетоз - это соблюдение низкоуглеводной диеты

06:03

и употребление полезных продуктов, богатых питательными веществами.

06:07

Обычно, рекомендуя кето-диету, вам не говорят о качестве еды, которую нужно употреблять.

06:13

Я же рекомендую именно здоровую кето-диету. И причин несколько.

06:17

Первая: худея, вы начнёте выглядеть лучше.

06:21

Будете чувствовать себя лучше, здоровее.

06:24

Но одно то, что вы на кето-диете и снизили углеводы,

06:27

имеет огромное количество плюсов.

06:30

И далее я расскажу почему.

06:32

Весь смысл пребывания в кетозе и использования альтернативного источника энергии -

06:37

это понизить и нормализовать уровень инсулина.

06:40

Почти 80% населения имеют проблемы с инсулином:

06:44

это известно как инсулинорезистентность.

06:47

То есть рецепторы не поглощают инсулин так, как должны.

06:51

В итоге инсулин не работает,

06:53

и телу приходится вырабатывать всё больше инсулина, чтобы компенсировать это.

06:58

Это вызывает массу проблем со здоровьем.

07:00

Итак, повышение углеводов приводит к лишнему инсулину,

07:04

но в свою очередь - к инсулинорезистентности,

07:06

поскольку инсулин буквально атакует тело, и тело перекрывает поток.

07:12

Обычный человек с инсулинорезистентностью (а это, кстати, преддиабет)

07:19

вырабатывает в 5-7 раз больше инсулина, чем нужно.

07:22

И такой огромный избыток инсулина ведёт к диабету:

07:27

нарушению обмена веществ - это жир на животе, проблемы с сахаром в крови и с холестерином.

07:33

У людей с болезнью Альцгеймера высокий уровень инсулина и инсулинорезистентность.

07:38

Далее - проблемы с сердцем.

07:40

Только потому, что внутренняя оболочка артерий сильно подвержена окислению,

07:47

из-за высокого инсулина артерии буквально ржавеют, в сосудах формируются бляшки,

07:53

тромбы, отложения кальция, что может привести к сердечному приступу и даже к инсульту.

07:59

Затвердевание артерий - тоже следствие высокого инсулина.

08:02

Инсулинорезистентность также связана с нарушениями настроения,

08:06

тревожностью, депрессией.

08:08

И в конце концов это приведёт к жирной печени и... раку.

08:11

Ведь раковые клетки, по сути, питаются сахаром.

08:14

Переходим к тому, что можно есть.

08:17

Хочу дать вам представление о том, что можно есть на здоровой кето-диете.

08:23

Что касается калорий, взгляните на эту диаграмму.

08:27

На долю углеводов приходится 5% всех калорий.

08:32

Овощи я указываю отдельно, они не включены в углеводы.

08:37

На самом деле я не хочу относить овощи к остальным углеводам. Причины две.

08:42

Во-первых, в овощах не так уж много калорий. Это раз.

08:46

И во-вторых, я, наоборот, рекомендую добавлять в рацион овощи.

08:50

И говоря об уменьшении углеводов, я не предлагаю уменьшать объём овощей. Понимаете?

08:56

Гликемическая реакция на овощи очень слабая - они почти не вызывают скачок сахара

09:01

и не особо повышают инсулин.

09:03

И не забывайте: клетчатка - а овощи очень богаты клетчаткой -

09:08

хоть и относится к углеводам, не вызывает инсулиновую реакцию.

09:13

Так что овощи составляют около 5% от общих калорий.

09:17

Это семь или более стаканов в день.

09:20

От семи до десяти стаканов в день.

09:22

И 20% калорий должны поступать от белков.

09:26

Это 85-170 грамм за один приём пищи.

09:30

Если у вас большая комплекция - можно и больше.

09:33

Ладно? Это просто диапазон, умеренное количество белка.

09:38

И, говоря 85-170 грамм, я не имею в виду 85-170 грамм белка в продукте,

09:43

например, в мясе или рыбе.

09:46

Я имею в виду сам кусок мяса или рыбы, если его взвесить целиком.

09:51

Ведь если взять, к примеру, рыбу: в ней помимо белка есть также коллаген и так далее.

09:56

То есть 80 грамм рыбы - это не то же самое, что 80 грамм белка.

10:02

Здесь речь идёт именно о самом куске еды в 85-170 граммов.

10:08

И нам нужно около 70% жира.

10:12

И похоже, это очень много жира, не так ли?

10:14

Что ж, посмотрим на саму тарелку.

10:17

Допустим, это ваша тарелка.

10:19

Делим её пополам...

10:21

Эту половину вы заполняете овощами, например, салатом.

10:25

Четверть тарелки - белками...

10:28

и четверть - жирами.

10:30

Видите, может показаться, что 70% жира - это много, но на самом деле это не так,

10:36

просто потому, что на единицу объёма жир содержит больше калорий.

10:39

То есть здесь показаны калории,

10:42

а здесь - объём порции.

10:45

Ну и вот тут у нас небольшое количество углеводов.

10:48

Давайте я вкратце расскажу, что я имею в виду под углеводами.

10:53

Речь не о хлебе, крупе, макаронах или крекерах.

10:57

Или о соке. Мы говорим об углеводах в орехах или семенах.

11:01

Смотрите, в орехах и семенах есть белки.

11:05

В них есть жиры. Но есть и углеводы.

11:08

Именно эти углеводы вы считаете.

11:10

Хумус: в нём мало сахара, но в нём есть углеводы.

11:14

Но хумус также готовят с оливковым маслом и чесноком, а в масле присутствуют жиры.

11:20

Также ягоды: у них очень низкий гликемический индекс,

11:23

но углеводы в ягодах нужно учитывать.

11:27

К белкам у нас относятся: мясо,

11:30

рыба, морепродукты.

11:32

Также яйца, сыр.

11:35

И разумеется, в мясе, рыбе, яйцах и сыре есть и жиры.

11:40

То есть большинство продуктов питания - это комбинация всего этого.

11:44

Половина вот этого на самом деле может быть какой-то комбинацией

11:49

жиров и белков. И вы не едите их по отдельности.

11:52

Вот примеры чистых жиров: масло,

11:55

кокосовое масло, авокадо...

11:57

Но авокадо помимо жиров содержит немного углеводов.

12:01

Ещё есть оливковое масло, это чистый жир.

12:04

Среди овощей у нас есть листовая зелень,

12:07

крестоцветные, другие овощи...

12:10

Большинство овощей, такие как листовой салат, я рекомендую в сыром виде,

12:15

но крестоцветные лучше готовить на пару или как-то ещё.

12:19

Если только вы не делаете кейл-шейк с ягодами, и это нормально.

12:23

В идеале нужно потреблять от 7 до 10 стаканов овощей в день.

12:27

Может показаться, что это много,

12:29

но это даёт много питательных веществ, антиоксидантов,

12:33

много витаминов и микроэлементов.

12:35

В крестоцветных не только много микроэлементов и витаминов,

12:39

но и много важных питательных веществ, которые весьма полезны.

12:44

Далее, переходим к тому, что есть не нужно.

12:47

Поговорим о том, что есть не нужно.

12:49

Следует избегать любых зерновых продуктов: как цельных, так и очищенных.

12:55

Хлеб, макароны, крупы, крекеры,

12:58

печенье, вафли, блины и оладьи.

13:01

Даже если там нет глютена, это всё равно зерновые.

13:06

Так что избегайте любых зерновых, в том числе риса.

13:11

Далее идут крахмалы. Картофель.

13:14

Рис - это тоже крахмал.

13:16

Поэтому исключите картофель, ямс, батат.

13:19

А также рис. Если есть крахмал - избегайте этого.

13:23

Ведь он очень быстро превратится в сахар.

13:25

Далее идёт собственно сахар: тростниковый, нектар агавы...

13:29

сюда же относится мёд, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп -

13:33

нужно избегать любых сахаров.

13:36

Допускаются заменители сахара, такие как стевия, архат, ксилит,

13:41

эритритол - всё это сахарные спирты,

13:44

их гликемический индекс гораздо ниже, чем у обычного сахара.

13:49

Также следует избегать ГМО-продуктов.

13:52

Такие масла, как соевое, кукурузное и рапсовое.

13:57

Если вы едите органическую пищу, то ГМО вам обычно не грозит.

14:01

Сок, разумеется, - это сахар, его надо избегать.

14:04

И нужно избегать газированных напитков. Те, в которых используется стевия, - приемлемы.

14:10

Но в соках чрезмерно много сахара.

14:13

Что касается рыбы - и это важно, - не ешьте ту, что выращена искусственно.

14:18

Промысловая рыба гораздо полезнее.

14:21

Я снял много роликов на эту тему, там я объясняю почему.

14:25

Органические яйца от кур, выращенных на натуральных кормах, - лучше всего.

14:29

Они подороже, но оно того стоит.

14:31

Покупая органический бекон, вы знаете, что свиней не кормили ГМО-зерном.

14:38

Этого следует избегать.

14:40

Выбирайте бекон без сахара и без нитратов.

14:44

Если вы едите сыр, сметану, сливки или масло от коров, вскормленных на траве и сене,

14:50

это определённо намного лучше.

14:52

Если вы пьёте кофе, старайтесь покупать органический,

14:56

потому что кофе обрабатывают химикатами больше, чем что-либо ещё.

15:00

На этом всё. В описании под роликом вы найдёте очень полезный документ со списком

15:06

того, что следует и не следует есть на здоровой кето-диете.

Категория
Правда о питании Мнение врачей Здоровье и красота Детское здоровье
Теги
диета, кето диета, здоровье, питание
Выполните вход или зарегистрируйтесь для отправки комментария.
Комментариев нет.